你可以在辦公桌上做的 7 種舞蹈伸展運動

有沒有想過為什麼武術家（以及舞者）強壯敏捷，但並不笨重？原因之一是他們注重靈活性和拉長肌肉。伸展運動可以讓你的肌肉又長又瘦又健康。

無論您以什麼為生，每個人都可以從一點伸展運動中受益。您是否曾經在早上起床第一件事就是伸展身體，或者在辦公桌前辛苦勞作之後？您正在增加流向肌肉的血流量和流向大腦的氧氣，從而帶來您所尋求的清醒和能量的爆發。

伸展運動也可以幫助放鬆肌肉。不良姿勢、僵硬以及久坐帶來的疼痛都是肌肉不自然緊張所造成的。偶爾進行伸展運動有助於抵消這些負面影響。

那你會從哪裡開始？在這裡，我們整理了七個伸展運動，靈感來自於中國古典舞的動作和舞者課前的暖身動作。最重要的是，您可以在辦公桌上完成所有這些操作！

要記住兩點：深呼吸並放鬆。這個想法是拉長你的肌肉，而不是拉緊它們。

準備好？讓我們開始吧。

1.頸部熱身

舞者在把桿上做類似的動作，以增加頸部的活動範圍。這些熱身也有助於糾正頭部、頸部和肩部的位置。

用雙手握住桌子或任何與腹部齊平的物體。雙腳併攏站直。在不移動身體的情況下，將頭盡可能轉向右肩。保持下巴水平。屏住呼吸，然後轉身回到前面。在左側重複。

現在輕輕地讓你的頭向前傾。記得要放鬆並深呼吸。用頭頂慢慢畫一個完整的圓圈，直到回到起始位置。你的脖子很脆弱，所以不要用力過度。兩側重複，以消除僵硬或疼痛。

2. 內彎屈脊（含腆）

含和腆是中國古典舞眾多姿態元素中的兩個。漢的意思是容納或容納。在舞蹈中，胸部向內捲曲，然後是上半身的其他部分。反之，天是胸腔和上半身的開口。在中國古典舞中，這些動作是由呼吸驅動的。使用受漢和田啟發的動作，我們將放鬆我們的脊椎。

坐起來，盡可能伸直你的脊椎骨。吐氣，從尾骨開始，一點點向後放鬆脊椎，直到整個上半身包括頭部都捲曲起來。

現在，再次從尾骨開始，一邊吸氣，一邊一點一點地挺直脊椎骨。一旦到達胸部，將其向天花板打開。將頭向後傾斜，同時伸展喉嚨。正如我們的一位老師告訴我們的那樣，感覺好像陽光照在你的鎖骨上。

重複多次，確保呼吸與動作協調。

3. 扭轉（橫擰）

在橫扭中，從上方看去，臀部和肩膀的線條幾乎形成X形。另一種描述方式是旋轉肩膀而不移動臀部。由於中國古典舞強調對立力量的和諧，大部分舞蹈動作都帶有一定的恆寧元素。

首先坐直，膝蓋併攏。將右手放在左膝上，旋轉上半身面向左側。臀部不要動！保持並吸氣，然後在呼氣時慢慢釋放。在另一側重複。

4.肩部和上背部伸展

舞者經常伸展該區域，即使不在課堂或表演時也是如此。

這第一步有助於抵消彎腰駝背的負面影響。輕輕滾動肩膀以使其變暖。然後雙手在背後併攏，伸直雙臂，向下拉。您應該感覺到胸部打開並且肩胛骨向下。要進行更深層的伸展，請將手臂向後抬起並遠離身體。

接下來的伸展可以增加肩膀的靈活性。將前臂靠在牆上、桌子或地板上。然後呼氣，身體前傾，稍微向下用力，就像有人在壓你的上背部一樣。您應該感覺到背部和肩膀在拉長，肩關節受到輕微的壓力。屏住幾次呼吸，放鬆，然後重複。

5. 腿筋拉伸

你可能還記得體育課上的這個。這是伸展舞者剛開始時所做的動作。

雙腳與肩同寬站立，若水平較高，也可以併攏站立。雙手向下接觸地板。如果一開始只能用指尖接觸地板也沒關係。放鬆，深呼吸，感受腿筋和下背部的伸展。

現在，雙手放在地板上，吐氣，慢慢彎曲膝蓋成蹲姿。放鬆並彎曲你的背部，伸展脊椎。然後慢慢回到原來的位置，雙手放在地板上。記得呼吸。重複三次。

6.跨腿

跨腿是中國古典舞特有的腿部姿勢。在許多舞蹈形式的轉身、風車和跳躍中都可以看到這一點。

在這個伸展運動中，我們在桌子的支撐下模仿胯腿的姿勢。這會放鬆臀部和膝蓋的關節，並伸展大腿內側的肌肉。站直，用手將右腿放在桌上。小腿的線應該與臀部的線平行。如果你的膝蓋抬起來，那是正常的。

放鬆，讓膝蓋慢慢落下。你可以在工作時做這個伸展運動，只是記得換邊。

7. 弓箭步

弓箭步字面意思是弓箭步。你可能知道它是弓箭步。在舞蹈中，通常是側身進行。

長時間坐著會使臀部肌肉緊繃。這種伸展將有助於保持該區域的運動，同時也伸展小腿肌肉和跟腱。

首先，握住桌子，將一條腿放在身前，彎曲近 90 度。確保你的膝蓋指向前方，而不是向內或向外傾斜。伸直你的後腿，將腳掌放在地板上——如果你的腳跟能接觸到地板，那麼你的跟腱很長！

保持臀部和上半身挺直很重要，否則你將無法伸展到正確的位置。屏住幾次呼吸，然後進一步伸展後腿來加深伸展。在另一側重複。

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千里之行，始於足下。

——老子

一次嘗試後，您可能無法達到最高的靈活性，但每天進行這些伸展運動可以讓您走上一條通往更健康的身心的道路。下次你需要一點點叫醒的時候就試試看。另外，用前後照片記錄您的進步，與您所愛的人分享！我們也很想見到他們。

快樂伸展！